6 sätt att göra gamla övningar ny och mer effektiv

Det är dags för den magkänslan. Fungerar din träningsrutin? Tänk på dess effektivitet, också. Fungerar det lika bra som det gjorde tidigare? Sanningen är om du upprepar samma övningar eller välja samma träningsmoment om och om igen utan att ändra någonting, de kommer inte att bli lika bra. En del av orsaken är att våra kroppar är fantastiska maskiner som snabbt anpassa sig till nya aktivitetsnivåer. Så hur kan vi bekämpa detta? Fräscha upp saker och ting! Ändra hur du använder vad som redan är tillgängliga för dig, eller hur du utför en viss övning. Här är sex sätt att göra det och aktiverar musklerna på nya sätt för att få ut mer av varje träningspass.
Låt oss först titta på styrketräning, en nyckelkomponent i varje avrundad träningsrutin.

Träningsanpassningar till byggande av din uthållighet

Försök med Supersets. Termen kan låta skrämmande, men det är egentligen ganska enkel. Supersets är ett bra sätt att öka intensiteten i träningen utan att lägga på mer vikt. De bränner naturligt mer kalorier än vanliga uppsättningar. Även om det finns många varianter av supersets, den vanligaste kombinera huvudsakligen två olika övningar med motsatta muskler. De är gjorde i följd med liten eller ingen paus mellan dem. Till Exempel: Gör en uppsättning av 15 bicepscurls, snabbt följt av en uppsättning av triceps pushdowns. När du har slutfört båda, ta en andra 45–60 sekund paus och upprepa rörelserna tre gånger till. Andra motsatta muskelgrupper skulle vara rygg/bröst, mage/nedre delen av ryggen, eller quadriceps/knäsena. Du kan också göra en uppsättning av överkroppen och en uppsättning av underkroppen. Du få idén?
Lägg till en ny rörelse. Försök att piffa upp en traditionell planka genom att lägga till en enarmad ro. Du håller en rak arm planka position med en liten hantel i varje hand. Sedan långsamt lyfta i en roddrörelse och returnera den till golvet på ett kontrollerat sätt. (Se till att undvika att vrida överkroppen när du drar vikten mot kroppen.) Upprepa med den andra armen. Tre uppsättningar av 10 repetitioner per sida kommer att få din kärna och axlar att brinna. Det finns massor av plankvariationer som hjälper dig att växla upp denna enkla övning.
Rör på fötterna! Något så enkelt som att ändra positionen för dina fötter när du gör en stående vadpress kommer att göra en enorm skillnad i hur dina muskler riktas. Stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekande utåt för en uppsättning, den andra uppsättningen stå med fötterna rakt, och den sista med tårna pekade inåt. Detta skiftar fokus från den yttre delen av muskeln till den inre delen. Tre uppsättningar av 15 reps vardera med 45–60 sekunder paus emellan kommer att göra susen.
Öka tempot. Vi har alla gjort utfall, eller hur? Här är ett par varianter som kan hjälpa starta om den muskeln bränna vi letar efter. Försök lägga till en axel press till rörelsen. Stå i standard utfall utgångsläget och håll en skivstång i axelhöjd. När du återvänder till utgångsläget, sänka den tillbaka till axelhöjd. Upprepa med andra benet. Eller prova ett omvänt utfall. Stå med fötterna axelbrett isär, händerna på höfterna, och i stället för att utvidga ett ben framåt, sträcker det tillbaka och sätta dig på huk. Återgå till utgångsläget och upprepa det med andra benet. Var noga med att hålla knäna från att sträcka sig över tårna när man gör någon variant av ett utfall.
Nästa, låt oss ta en titt på ett par olika sätt att pumpa upp en traditionell konditionsträning.

Kondition Anpassning

Gå åt andra hållet. De flesta människor vet hur man kan använda pedalerna på en elliptisk i en framåtgående rörelse, men visste du de flesta elliptiska kan gå bakåt också? Detta är ett bra sätt att aktivera dessa knäsenor och sätesmuskler! Prova att flytta framåt i två minuter, sedan bakåt i två minuter. Fem till sex omgångar borde göra susen! Du kan prova en riktningsändring på löpbandet också. Bara vara försiktig när du gör dessa nya rörelser.
Lägg till variation. Det är bara att glömma att hålla sig till en maskin eller rörelse hela konditionsträning. Istället gör det roligare och variera din intensitet genom att bygga en enkel krets. Prova till exempel 10 minuter på ett löpband, 10 minuter på en elliptisk, och 10 minuter på en stillastående cykel för en intensiv konditionsträning. Förutom att vara en kanonbra rutin, hjälper det att tiden går snabbt. Växla för att inkludera trappklättrare, roddmaskiner, eller vad din individuella klubb har att erbjuda. Se till att övergången från en maskin till en annan är snabb så din puls förblir förhöjda eller inom ett visst intervall om du följer ett pulsträningsprogram. Om du är osäker på vad ditt ideal hjärtfrekvens är, vara noga med att fråga en av de instruktören på klubben för att få råd.
Dessa är bara några sätt att justera ditt träningsprogram för att hålla framsteg. När du är osäker, be om hjälp när du är på gymmet. Det är därför vi är här. Mest av allt, ha roligt och hålla upp det goda arbetet!
Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s