Hur Man Ska Vara Smart med Konditionstränings Tid

Ditt hjärta är en ganska viktig muskel, och konditionsträning är en stor del av att göra det starkare. Men fitness samtal vänder typiskt mot försäljningsfördelarna om styrketräning om—eller i samband med—konditionsträning eftersom dess popularitet är en lika stor aktör inom viktminskning som ofta missförstås. Och om du lyssna till samtalen kring konditionsträning, allt man kan höra är att HIIT är inne och att det är det enda konditionsträning man behöver. Tja… det är inte helt sant heller. Faktum är, vi går miste om en mycket större diskussion om det bästa sättet att träna hjärtat, och det måste förändras.
Konditionsträning innehåller något som ökar ditt hjärta och andningsfrekvens. Oavsett om du promenera, springer, cykla på den elliptiska, delta i en danslektion, hoppa rep, eller ta trapporna, man kan kryssa för i varje ruta av den konditionsspalten. Fördelarna av konditionsträning är många, och inkludera ökad uthållighet, avvärja virussjukdomar, minskar hälsorisker, hantera kroniska sjukdomar, öka ditt humör och stärka ditt hjärta. Många olika alternativ existera och samma konditionsträning passar inte alla; det bästa är att ta reda på vad fungerar för dig!
Kom ihåg att även om konditionsträning hålla hjärtat igång, lungorna, och cirkulationssystemet—som alla är avgörande för hälsa och livslängd—på egen hand inte kan ge skadeförebyggande, ökad muskel, extra styrka, koordination, eller flexibilitet. En väl avrundad träningsplan innefattar fortfarande styrka, kärn-konditionering, och flexibilitet.

Förstå Dina Konditions Träningsalternativ

När du har väl hittat den konditionsträning som passar dig, kommer nästa beslut om träningstider och intensitet. Precis som styrketräning, är det bra att veta vilka typer av konditionsträning som finns och hur de kommer att påverka dina framsteg när du inkludera dem i din övergripande plan. Så låt oss komma in i ett rutinerat tillstånd, intervallträning, och HIIT.

Steady State

Ett rutinerad konditionstränings tillstånd innebär att höja pulsen och upprätthålla en önskad intensitetsnivå under en längre period. Intensitet och varaktighet du väljer kommer att baseras på din konditionsnivå och mål.
Till exempel, när du börjar fora ett protokoll, du kanske väljer att gå på löpbandet i 20 minuter vid ett bekvämt men utmanande tempo (måttlig intensitet) med hjälp av hastighet och/eller lutning. För att göra framsteg, behöver du antigen behålla intensiteten densamma och förlänga tiden, eller öka intensiteten och behålla samma tid.
Steady State är en etablerad och beprövad metod för att förbättra kardiorespiratorisk fitness. Det ökar effektivitet på ditt hjärta och din förmåga att använda fett som en bränslekälla, allt detta samtidigt som systemet utsätts för mindre stress och skapa mindre metaboliskt avfall (jämfört med HIIT träningspass). Längre konditionspass (tex. en trevlig, lång promenad i naturen) är också ett bra sätt att öka ditt humör och stimulera kreativitet! Naturligtvis, bör du ha i åtanke att om ditt mål är viktminskning med hjälp Steady State som primär källa för konditionsträning, kan det tar längre tid.

Intervallträning

Intervallträning involverar alternerande mellan hög(re) intensiteten och låg(re) intensiteten för utsedda tidsperioder. Ungefär som steady state, de intensiteten du väljer och hur långe du tillbringa i de högre försöksnivåerna jämfört med de lägre/återhämtnings försöksnivåer kommer att baseras på din fitness nivå och mål.
Till exempel, du kanske kombinera 20 minuter på löpbandet med ett intervallpass genom att växla 1 minut hårt träning (tungtandning, men du fortfarande kan säger 3–5 ord innan nästa andetag) med 3 minuters måttlig träning (tillbaka till ett försök som tillåter dig att prata i meningar, 7–10 ord, innan du ta ett andetag). Sedan, efter du gör framsteg, kan procentsatserna bli lite jämnare (2 minuter/2 minuter), och så småningom vända till längre perioder av hög(re) intensitet men kortare perioder av återhämtning (3 minuter hårt träning och 1 minut av återhämtning).
Intervall är ett bra sätt att hålla din träning fräsch; genom att bryta stillestånd i mindre bitar, kan du finna längre pass roligare. Medan intervaller bör bränna fler kalorier, måste du ägna stor uppmärksamhet åt den tid och ansträngningsnivån på din återhämtning jämfört med din “träning” tid. Många gånger, den totala kaloriförbrukningen är mindre än för en liknande längd steady state träningspass på grund av den totala återhämtningstid eller mindre intensitet av den totala träning när du ta genomsnittet och vila.

HIIT Training

HIIT står för högintensiv intervallträning och är en form av intervallträning. Det är viktigt att skilja HIIT från andra intervallträning på grund av den uppmärksamhet det får som “kungen” av konditionsträning dessa dagar. En HIIT träningspass inkludera kort(are) träningspass och hög(re) intensiteten med tillräckligt återhämtning innan upprepning.
Till exempel, låt oss använda 20 minuter av löpbandrutin igen. Istället av 1 minut hart träning följt av 3 minuter återhämtning, du kanske ge allt (andfådd) under 1 minut, och sedan återhämta tills du kan andas lätt igen, och upprepa. Träningen bör få dig att komma till en plats där du kan endast säger 1 ord; det är din max insats för den dagen på den tiden.
HIIT är ett fantastiskt sätt att bryta genom platåer, öka din kardiovaskulära kondition fitness nivåer, och bränna ett enormt antal kalorier i en kort tid. Men se upp: För mycket av något är inte bra och HIIT är inget undantag. Om det utförs på rätt sätt, behöver du 24–48 timmars återhämtning innan de deltar i en annan HIIT träning. Låt oss inse det, det är svårt—svårt på kroppen och svårt för tankarna. Bara för att det står i varje magasin att det är det enda sättet att göra det betyder inte att du måste göra det!

Den Kalla, Konditionstränings Sanning

En typ av kardiovaskulär träning är inte nödvändigtvis bättre, eller sämre, än den andra. Varje kan, och bör, har en plats i din träningsplan. (Om du är osäker om vad är rätt för dig, fråga en Anytime Fitness instruktör!) Ditt beslut bör vara baserad på den tiden du har tillgänglig, din ultimata fitness och viktminskningsmål, din tolerans, likaså din njutning. Som med allt annat i livet, att variera är definitiv livets krydda och för mycket av någon sak är aldrig det bästa sättet. Mer viktigt, glöm inte att röra på dig varje dag, på vilket sätt man kan. Detta räknas som konditionsträning också! Korta aktivitetspass räknas tillsammans och kan hjälpa till att stärka ditt hjärta, bränn kalorier, och motverka de negativa effekterna av stillasittande. Glad svettning!
Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s